Подъем ног на пресс

Это одно из основных базовых упражнений, с помощью которого осуществляется тренировка живота. Оно прекрасно прорабатывает нижнюю часть брюшных мышц, является довольно сложным и поэтому рекомендуется выполнять только опытным спортсменам и профессионалам.

Помимо этих мышц прорабатываются и мышцы бедер. Если вам сложно выполнять это упражнение таким образом, то попробуйте согнуть нижние конечности и поднимать колени к груди. Это более простая альтернатива подъему ног на пресс, но менее эффективная. Если решите добавить это упражнение в свою программу тренировок, то старайтесь отрабатывать его в самом начале тренинга. Не нужно поднимать колени на огромное количество раз – 15-20 повторений вполне достаточно.

Подъем ног на пресс – правильное выполнение

1. Ухватитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками не имеет большого значения. Важно чтобы у вас были очень хорошо развиты предплечья, потому что без сильного хвата вы, возможно, не сможете провисеть достаточное количество времени, которое необходимо для выполнения всех 20 повторений (в качестве дополнительной помощи можно использовать специальные ремни, они не дадут вам упасть раньше времени).
2. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а спина прогнута в пояснице.
3. После глубокого вдоха поднимите ноги как можно выше. Желательно чтобы они были полностью выпрямлены, но если так будет слишком тяжело, то можно их слегка согнуть в коленях. Если же вы решили их согнуть, то сделайте это до начало выполнения. В процессе работы угол должен оставаться неизменным.
4. Подняв их до самого верха, остановитесь на мгновение. Затем сделайте выдох и медленно опустите их обратно в исходное положение.

Если не получается выполнить необходимое количество упражнений в один заход, не страшно. Можно ненадолго прерваться и отдохнуть, к примеру, поиграть в казино платинум, где можно к тому же выиграть реальные деньги. А потом, с новыми силами продолжить тренировку.

Тренировка живота – полезные советы

Как вариант можно выполнять это упражнение не на турнике, а на брусьях. Такой способ тоже довольно эффективный. Он подойдет для тех, у кого плохо развиты запястья.

Старайтесь поднимать ноги как можно выше. Так вы сможете лучше проработать мышцы. Если этого не получается, то слегка согните их в коленях, это поможет. Хоть и уменьшит нагрузку на мышцы.

Не следует раскачиваться во время работы. Так все движения будут происходить по инерции и мышцы не получать необходимой нагрузки.

Можно использовать и дополнительную нагрузку. Только делайте это в том случае, если 20 повторений даются вам слишком легко.

Подъем ног на пресс прорабатывает следующие мышцы: наружные косые и прямую мышцы. Также задействованы гребенчатая мышца и прямая мышца бедра.